Comidas sanas y llenas de proteína
No importa cuál sea tu objetivo de transformación física, (perder grasa corporal o desarrollar masa muscular), las proteínas pueden ayudarte a lograr y mantener tu composición física ideal. Aprende a preparar comidas saludables y llenas de proteína para desayunar, almorzar y cenar.
Calcula cuanta proteína necesitas al día. Descarga 4LifeTransform™ App de la Tienda de App o Google Play.
Planificador de comidas
Alimentos esenciales en tus comidas
¿Quieres saber qué puedes comer que sea sano y te ayude a cumplir tu requerimiento diario de proteína? Nuestro plan de comidas con alto contenido de proteínas te ayudará. Elige un alimento de cada categoría para preparar una comida sana y deliciosa. ¿Deseas reducir los carbohidratos? Substituye los cereales integrales por vegetales de hojas verdes. Recuerda: puedes consumir PRO-TF™ cuando no tengas tiempo para cocinar.
Proteína
Ejemplos: PRO-TF™, PRO-TF™ Barra de proteína, pechuga de pollo, mariscos, carnes magras, frijoles negros, y alimentos bajos en grasa como huevos, queso cottage, y yogurt natural.
Frutas y vegetales coloridos
Ejemplos: Moras azules, negras, frambuesas, cítricos, espinacas, col rizada (kale), brócoli, y pimientos
Cereales integrales
Ejemplos: pan y tortillas de harina integral, pasta integral, arroz integral, cebada, y quínoa
Sabor
Ejemplos: aceite de olivo extra virgen, aceite de aguacate, aceite de coco, vinagre de vino tinto, cilantro, quesos desgrasados o bajos en grasa, y especias
Las proteínas pueden ayudarte a lograr y mantener tu composición física ideal al mantenerte lleno por más tiempo.
Ideas de comidas sanas
Con alto contenido proteínico para ayudar a lograr tus objetivos de transformación
Desayuno
Omelet con queso y espinaca
Proteína: huevos o claras de huevo
Frutas y vegetales coloridos: espinacas y salsa de tomate fresca
Cereales enteros: rebanada de pan de harina integral
Sabor: queso tipo cheddar bajo en grasa
¿No tienes tiempo para preparar el desayuno? Prepara un delicioso batido con PRO-TF™ o come una PRO-TF™ Barra de proteína.
Almuerzo
Sándwich de pollo asado con pimientos y aguacate
Proteína: pechuga de pollo
Vegetales coloridos: pimientos asados y vegetales de hojas verdes
Cereales enteros: pan de harina integral
Sabor: rebanadas de aguacate y queso mozzarella
¿No tienes tiempo? Asa varias pechugas de pollo el fin de semana, y consúmelas durante la semana con rebanadas de pan de harina integral, sándwiches, ensaladas.
Cena
Salmón asado con ensalada de col rizada (kale) y quínoa
Proteína: salmón o cualquier pescado
Frutas y vegetales coloridos: col rizada (kale) o cualquier otro vegetal de hojas verdes, betabel en trozos, y moras azules
Cereales enteros: quínoa
Sabor: aderezo de aceite de olivo extra virgen, y vinagre de vino tinto
Alterna los ingredientes para crear variedad, puedes usar pollo en lugar de atún, frambuesas en lugar de moras azules, o espinacas en lugar de col rizada (kale).
Porción de proteína
- PRO-TF= 20 gramos por cada porción de dos cucharadas
- PRO-TF Barra de proteína= 12 gramos
- 1 clara de huevo= 3 a 4 gramos
- 1 huevo= 6 a 7 gramos
- Pechuga de pollo= 25 gramos en una porción de 4 onzas
- Salmón= 23 gramos en una porción de 4 onzas
- Tilapia= 20 gramos en una porción de 4 onzas
- Filete de res magro= 26 gramos en una porción de 3 onzas
- Queso cottage= 15 gramos en media taza
- Yogurt natural orgánico= 10 gramos por taza
Tacos de pescado con guarnición de col y limón
Puedes preparar estos deliciosos tacos de pescado con tilapia, mahi mahi, cod, (cualquier tipo de carne blanca que no se deshaga al asarse).
Tiempo: 30 minutos
Porciones: seis tacos
1. Adobo
Mezclar:
2 cdas. de aceite de olivo
2 cdas. de jugo de limón fresco
1 clavo o ajo picado
1 cdita. de chili powder
½ cdita. de comino
½ cdita. de paprika molida
Sal y pimiento al gusto
Coloca 1 libra de pescado dentro de una bolsa de 1 galón con cierre.
Agrega el adobo.
Deja marinando en el refrigerador de 20 a 30 minutos.
2. Asar
Calienta el asador a temperatura media a alta.
Unta aceite de oliva en la parrilla y pon el pescado a asar.
Asa hasta que esté completamente cocido.
3. Guarnición de col y limón
Combina:
½ col morada picada
¼ taza de cilantro
¾ cebolla en rodajas finas
½ cda. de jugo de limón
½ cda. de aceite de olivo extra virgen
4. Prepara
Sirve el pescado y la guarnición en tortillas de harina integral calientes.
Añade rebanadas de aguacate.
