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Comidas sanas y llenas de proteína

No importa cuál sea tu objetivo de transformación física, (perder grasa corporal o desarrollar masa muscular), las proteínas pueden ayudarte a lograr y mantener tu composición física ideal. Aprende a preparar comidas saludables y llenas de proteína para desayunar, almorzar y cenar.

Calcula cuanta proteína necesitas al día. Descarga 4LifeTransform™ App de la Tienda de App o Google Play.

Planificador de comidas

Alimentos esenciales en tus comidas

¿Quieres saber qué puedes comer que sea sano y te ayude a cumplir tu requerimiento diario de proteína? Nuestro plan de comidas con alto contenido de proteínas te ayudará. Elige un alimento de cada categoría para preparar una comida sana y deliciosa. ¿Deseas reducir los carbohidratos? Substituye los cereales integrales por vegetales de hojas verdes. Recuerda: puedes consumir PRO-TF™ cuando no tengas tiempo para cocinar.

Proteína

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Ejemplos: PRO-TF™, PRO-TF™ Barra de proteína, pechuga de pollo, mariscos, carnes magras, frijoles negros, y alimentos bajos en grasa como huevos, queso cottage, y yogurt natural.

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Frutas y vegetales coloridos

Ejemplos: Moras azules, negras, frambuesas, cítricos, espinacas, col rizada (kale), brócoli, y pimientos

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Cereales integrales

Ejemplos: pan y tortillas de harina integral, pasta integral, arroz integral, cebada, y quínoa

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Sabor

Ejemplos: aceite de olivo extra virgen, aceite de aguacate, aceite de coco, vinagre de vino tinto, cilantro, quesos desgrasados o bajos en grasa, y especias

Las proteínas pueden ayudarte a lograr y mantener tu composición física ideal al mantenerte lleno por más tiempo.

Ideas de comidas sanas

Con alto contenido proteínico para ayudar a lograr tus objetivos de transformación

Desayuno

Omelet con queso y espinaca

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Proteína: huevos o claras de huevo

Frutas y vegetales coloridos: espinacas y salsa de tomate fresca

Cereales enteros: rebanada de pan de harina integral

Sabor: queso tipo cheddar bajo en grasa

¿No tienes tiempo para preparar el desayuno? Prepara un delicioso batido con PRO-TF™ o come una PRO-TF™ Barra de proteína.

Almuerzo

Sándwich de pollo asado con pimientos y aguacate

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Proteína: pechuga de pollo

Vegetales coloridos: pimientos asados y vegetales de hojas verdes

Cereales enteros: pan de harina integral

Sabor: rebanadas de aguacate y queso mozzarella

¿No tienes tiempo? Asa varias pechugas de pollo el fin de semana, y consúmelas durante la semana con rebanadas de pan de harina integral, sándwiches, ensaladas.

Cena

Salmón asado con ensalada de col rizada (kale) y quínoa

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Proteína: salmón o cualquier pescado

Frutas y vegetales coloridos: col rizada (kale) o cualquier otro vegetal de hojas verdes, betabel en trozos, y moras azules

Cereales enteros: quínoa

Sabor: aderezo de aceite de olivo extra virgen, y vinagre de vino tinto

Alterna los ingredientes para crear variedad, puedes usar pollo en lugar de atún, frambuesas en lugar de moras azules, o espinacas en lugar de col rizada (kale).

Porción de proteína

  • PRO-TF= 20 gramos por cada porción de dos cucharadas
  • PRO-TF Barra de proteína= 12 gramos
  • 1 clara de huevo= 3 a 4 gramos
  • 1 huevo= 6 a 7 gramos
  • Pechuga de pollo= 25 gramos en una porción de 4 onzas
  • Salmón= 23 gramos en una porción de 4 onzas
  • Tilapia= 20 gramos en una porción de 4 onzas
  • Filete de res magro= 26 gramos en una porción de 3 onzas
  • Queso cottage= 15 gramos en media taza
  • Yogurt natural orgánico= 10 gramos por taza

Tacos de pescado con guarnición de col y limón

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Puedes preparar estos deliciosos tacos de pescado con tilapia, mahi mahi, cod, (cualquier tipo de carne blanca que no se deshaga al asarse).

Tiempo: 30 minutos

Porciones: seis tacos

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1. Adobo

Mezclar:

2 cdas. de aceite de olivo

2 cdas. de jugo de limón fresco

1 clavo o ajo picado

1 cdita. de chili powder

½ cdita. de comino

½ cdita. de paprika molida

Sal y pimiento al gusto

Coloca 1 libra de pescado dentro de una bolsa de 1 galón con cierre.

Agrega el adobo.

Deja marinando en el refrigerador de 20 a 30 minutos.

2. Asar

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Calienta el asador a temperatura media a alta.

Unta aceite de oliva en la parrilla y pon el pescado a asar.

Asa hasta que esté completamente cocido.

3. Guarnición de col y limón

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Combina:

½ col morada picada

¼ taza de cilantro

¾ cebolla en rodajas finas

½ cda. de jugo de limón

½ cda. de aceite de olivo extra virgen

4. Prepara

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Sirve el pescado y la guarnición en tortillas de harina integral calientes.

Añade rebanadas de aguacate.

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